Медитация осознанности (Mindfulness)

Как выполнять

1. 1 Займите удобное положение: Сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Это может быть подушка для медитации, стул или пол. Важно, чтобы спина оставалась прямой, но без напряжения.
2. 2 Прикройте глаза или расфокусируйте взгляд: Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, мягко расфокусируйте взгляд на точке в нескольких метрах перед собой. Это поможет уменьшить отвлекающие факторы.
3. 3 Сосредоточьтесь на дыхании: Направьте внимание на ощущение вдоха и выдоха. Отмечайте, как поднимается и опускается живот или грудь, или как воздух проходит через ноздри. Не старайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте его естественный ритм.
4. 4 Наблюдайте за мыслями без осуждения: По мере сосредоточения на дыхании, в уме неизбежно будут появляться мысли. Просто замечайте их, как проплывающие облака, без попыток оценить или удержать, и мягко возвращайте внимание к дыханию.
5. 5 Расширьте внимание на телесные ощущения: Через несколько минут плавно перенесите внимание на ощущения в теле — тепло, прохладу, покалывание, давление. Просто отмечайте их присутствие, не присваивая им оценок.
6. 6 Завершите практику осознанно: По прошествии 5-20 минут плавно верните внимание к окружающему пространству. Заметьте звуки, свет, а затем медленно откройте глаза. Посидите некоторое время, осознавая свои ощущения, прежде чем вернуться к повседневным делам. Вы можете почувствовать большее спокойствие, ясность ума и присутствие в моменте.

Расписание

Частота

Daily

Длительность

5+ min

Время дня

Any Time

Ежедневная, даже короткая практика, помогает тренировать внимание и развивать устойчивость. Гибкость медитации осознанности позволяет вплетать ее в любой момент дня, делая ее устойчивой привычкой для долгосрочного благополучия.