Медитация сканирования тела

Как выполнять

1. 1 Найдите тихое место и удобно лягте на спину или сядьте прямо на стул, поставив стопы на пол. Мягко прикройте глаза, если это комфортно, или сохраняйте мягкий взгляд вниз.
2. 2 Начните с того, что на несколько мгновений перенесите внимание на свое дыхание. Заметьте ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, не пытаясь его изменить.
3. 3 Перенесите свое осознание на пальцы ног. Заметьте любые присутствующие ощущения — тепло, прохладу, покалывание, давление или отсутствие ощущений. Просто наблюдайте без осуждения.
4. 4 Медленно начинайте перемещать внимание вверх, систематически сканируя каждую часть тела: от стоп, лодыжек, икр, коленей, бедер и таза, затем вверх через живот, поясницу, грудь и верхнюю часть спины.
5. 5 Продолжайте сканирование через кончики пальцев рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, шею, лицо (включая челюсть, щеки, глаза, лоб) и, наконец, макушку головы. Задержитесь на мгновение в каждой области, прежде чем перейти к следующей.
6. 6 После того как вы просканировали все свое тело, позвольте своему осознанию покоиться во всей вашей физической форме, замечая ощущения тела как единого целого.
7. 7 Когда будете готовы, мягко верните осознание в окружающее пространство. Подвигайте пальцами рук и ног и медленно откройте глаза. Уделите момент тому, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, прежде чем продолжить свой день.

Расписание

Частота

Daily

Длительность

10+ min

Время дня

Any Time

Ежедневное сканирование тела развивает глубокое самоосознание и снижает стресс, помогая прочно закрепиться в настоящем моменте. Минимум 10 минут позволяют осознанно исследовать каждую часть тела, однако более длительные сессии углубляют ваше сенсорное восприятие.